Full resolution (JPEG) - On this page / på denna sida - Längdlöpning på skidor - Träning, av Sixtus Janson - Träningsgymnastik, av kapten Klas Särner
<< prev. page << föreg. sida << >> nästa sida >> next page >>
Below is the raw OCR text
from the above scanned image.
Do you see an error? Proofread the page now!
Här nedan syns maskintolkade texten från faksimilbilden ovan.
Ser du något fel? Korrekturläs sidan nu!
This page has never been proofread. / Denna sida har aldrig korrekturlästs.
LÄNGDLÖPNING PÅ SKIDOR
Under hela skidträningen böra då och
då vilodagar inläggas (ev. med annan
kroppsrörelse). Av vikt är att när man
känner sig olustig för skidåkning genast
hålla upp, tills hågen återkommer.
Olustkänslan är vanligen det första
varningstecknet, att överträning hotar.
De första 14 dagarna bör man endast
prome-nadåka utan att köra fort. Det gäller att
tillägna sig skidvana och balans. Man gör helst
långturer i lättare, småkuperad terräng, där
man tränar in rytmen.
Under specialträningens första period köres
2 mil per gång, bitvis i nästan full fart, bitvis
lugnare. Man lägger vikt vid att åka fort i
uppförsbackar och ger noga akt på stilen. Vid
utförsåkning lägger man an på att ej spänna
sig.
De som företrädesvis ämna tävla på 10—30 km
köra dagligen 1—2 mil och söka därunder öka
snabbheten för varje dag. En gång i veckan
åkes 3—4 mil i lugnt tempo, gärna i lös snö
eller mjukare spår. Denna flitiga
snabbhetsträning alstrar även tillräcklig kondition.
En 5-milsåkare — som har ett 5-milslopp i
början av säsongen på programmet — bör göra
tre träningslopp på 3—4 mil på 14 dagar. Han
åker därvid sträckan i god fart men utan att
pressa sig. Han lägger an på att åka löst och
ledigt samt att vila i alla utförsbackar. I
övrigt tränar han snabbhet efter det ovan
angivna programmet.
Lång och djup sömn är lika viktig som
träning. En tävlingslöpare bör varje kväll ligga
senast kl. 22 och sova minst 8—10 timmar.
Härav följer — liksom av fordran på nära
nog daglig träning i dagsljus — att en
skidlöpare, som vill vara av stjärnklass, knappast
kan ägna hela dagen åt förvärvsarbete under
tävlingssäsongen. Många skidlöpare av högsta
klass skaffa sig under säsongen en eller flera
månaders lättare arbete eller en viss tids
ledighet. S. J-n.
Träningsgymnastik.
Slutstående knäböjning. Stå med
fötterna helt tillsammans och med
kroppstyngden på fotbladen. Gör sedan knäböjning så
långt det går, varvid knäna skola pressas
framåt, utan att hälarna lyftas från marken (bild a).
Tänj i denna ställning genom små gungningar
upp och ned. — Stärker knästräckarna och
tänjer vristerna.
Slutstående knäböjning i
förening med kantställning av
fötterna. Stå med fötterna helt tillsammans.
Gör sedan upprepade knäböjningar, utan att
hälarna lyftas, varvid knäna, som hela tiden
hållas tillsammans, omväxlande föras åt höger
och åt vänster (bild b). Vristerna hållas
härvid styva, så att fötterna vicka från sida till
263
sida och kroppstyngden omväxlande helt
uppbäres av fötternas högra, resp. vänstra kanter.
Fotbeklädnaden bör helst vara skor med grova
sulor. — Stärker vristerna och benens muskler
samt uppövar balansförmågan.
Grenstående hastiga
ryggböjningar och sidvridningar. Stå med
fötterna till sida och armarna i höftfäste eller
nackfäste. Böj sedan hastigt (många gånger åt
varje håll) framåt och bakåt, därefter från
sida till sida och vrid slutligen från sida till
sida. — Stärker och smidiggör bålen.
Upp- och nedstigning på stol. Stå
intill en stol med ena foten på denna. Stig
sedan utan sats upp på stolen och åter ned
upprepade gånger. Båda benen övas. —
Stärker knästräckarna.
Spännhängande cykling. Häng med
ryggen mot en ribbstol eller på en bom, ett
räck e. d. med en medhjälpare, som stöder mot
korsryggen. Böj sedan upp knäna så högt, att
fötterna komma i höjd med höfterna, och
trampa framåt såsom vid cykling (bild c). —
Stärker bukmusklerna och höftledens böjare.
Plogstående (böjda knän)
sid-vridning. Stå som bild d visar. Vrid sedan
med hela tiden böjda ben bålen och höfterna
så långt det går från sida till sida utan att
fötterna rubbas från underlaget. — Tänjer kraftigt
i ben och vrister.
Benföring framåt med motstånd.
Stå med ena benet sträckt bakåt och fäst vid
en spiralfjäder. För det sedan upprepade
gånger framåt som vid uttagandet av ett
vanligt steg. — Stärker höftledens böjare.
Armstärkaren. Stå vänd mot en
ribbstol e. d. med överlivet något framåtlutat och
254
<< prev. page << föreg. sida << >> nästa sida >> next page >>
