Full resolution (JPEG) - On this page / på denna sida - Långdistanslöpning - Träning, av Gösta Holmér - Träningsgymnastik, av kapten Klas Särner - Långdistanslöpning, en krävande kroppsövning, av professor E. Hohwü Christensen
<< prev. page << föreg. sida << >> nästa sida >> next page >>
Below is the raw OCR text
from the above scanned image.
Do you see an error? Proofread the page now!
Här nedan syns maskintolkade texten från faksimilbilden ovan.
Ser du något fel? Korrekturläs sidan nu!
This page has never been proofread. / Denna sida har aldrig korrekturlästs.
LÅNGD1STANSLÖPNING
rörelserna utföras med största möjliga
hastighet. Mindre självklart är att en
löpare befrämjar snabbheten genom att löpa
i sakta fart med korta steg under
knästräckning och uppgång högt på tå,
varefter full avslappning följer. Härigenom
stärkas och smidiggöras musklerna, så att
det motstånd en hård muskel utgör
elimineras. Följden är, att muskelarbetet
blir snabbare.
Det är felaktigt att tro, att långsamt
arbete, förståndigt blandat med hårt
snabbhetsarbete, gör en idrottsman
långsam. Det ökar tvärtom snabbheten. En
bra »blandning» är denna: Man löper i
långsam takt, som ovan beskrivits, och
gör då och då ett explosivt ryck på 20—
30 m. Under 20—30 minuters löpning
kan en löpare, som skött sin
uthållighetsträning väl, utföra 5—10 sådana ryck.
Metoden är synnerligen kraftödande och
bör inte återkomma mer än högst två
gånger i veckan.
Snabbheten och uthålligheten ha
tränats rätt, om de ge löparen förmåga att
hålla en jämn, hård fart under hela
loppet, att placera sig i fältet och att avgöra
loppet antingen genom ett par snabba
varv, då 2/3 av distansen löpts, eller i
spurten. %
Träningsprogram.
För konditionsträningen kan
följande program tjäna som mönster: Promenader
under 1 timme fyra gånger i veckan. En gång
i veckan utsträckes promenaden till 2 à 5
timmar. Bandy en eller två gånger i veckan,
orienteringsövning en gång. Gymnastik 20
minuter dagligen.
Specialträningen bör omfatta u
t-hållighetsträning, bestående av
löpning 30—50 minuter en gång i veckan på
skogsstigar i ett tempo, som måste vara
långsammare än tävlingstempot på specialsträckan. Om
en löpare på tävling brukar kunna löpa
kilometern på en medeltid av t. ex. 3m 20s, bör
tempot på träningen ligga omkring 4m. Under
söndagen eller ev. fridag göres en promenad
under 3—5 timmar på skogsstigar.
Snabbhetsträningen omfattar
löpning 1, 2 eller 3 varv i snabbaste takt en gång
i veckan och joggningslöpning en gång i veckan
på mjuka skogsstigar under 30 minuter med
5—10 explosiva ryck på 20—30 m.
Dessutom måste löparen lära känna sin
sträcka genom att löpa den på bana ungefär
var 10. dag. Tempot bör därvid vara 2—4
sekunder per varv långsammare än
tävlingstempot utom på sista fjärdedelen, som
tillrygga-lägges i tävlingsfart.
Veckoprogrammet: En dag 2—5
timmars promenad, en dag joggningslöpning med
»ryck», en dag banlöpning på tävlingssträckan,
en dag snabbhetsträning, en dag
uthållighetsträning 30—50 min., två dagar i veckan lätt
promenad i skog.
Träningen får aldrig vara så hård, att
löparen efteråt känner matthet. De två sista
dagarna före en tävling bör löparen vila från
träning. Dock får motion i form av en timmeä
skogspromenad ej försummas. Även
tävlingsdagen göres en dylik. G. H-r.
Träningsgymnastik.
Samtliga de på ->-Kortdistanslöpning
upptagna rörelserna kunna användas även här.
Särskilt lämpliga äro: Marsch med hög
knäuppdragning och ett litet hopp
på varje steg, Bålrullning, Marsch
på tå med armpendling och
skul-derlyftning, Svikthopp.
Dessutom tilläggas följande rörelser:
Sittande tå- och hälömsning. Sitt
på en stol med en kamrat på knäna. Lyft
sedan i marschtakt omväxlande hälarna och
fotbladen så högt som möjligt. — Stärker
fotledens muskler.
Liggande benlyftning uppåt. Ligg
på rygg med fattning om nedersta ribban
i en ribbstol, under kanten av en byrå e. d.
Lyft sedan omväxlande höger och vänster ben
med lindrigt böjt knä uppåt till ribbstolen.
Rörelsen kan förstärkas genom att man
använder tyngre skodon e. d. — Stärker
benmusklerna och höftledens böjare.
Trappspringning uppför och nedför
med två—tre trappsteg i taget. — Stärker
benens muskler och är dessutom mycket
konditionsbefordrande. K. S-r.
LÅNGDISTANSLÖPNING, EN
KRÄVANDE
KROPPSÖVNING.
Varje löpning fordrar medverkan av
talrika och stora muskelgrupper
(->-Kort-distanslöpning, sp. 964), vilka först genom
systematisk träning kunna uppnå
nödvändig utveckling. Genom träning
utvecklas muskelns kraft och förbättras
dess försörjning med blod och därigenom
också med syre.
Hjärtats muskulatur tilltar i omfång
och styrka, vilket ger sig tillkänna
genom låg puls både vid vila och under
själva loppet.
197
198
<< prev. page << föreg. sida << >> nästa sida >> next page >>
